비건 & 플렉시테리언 샐러드: 고기를 덜어내면서도 풍미를 유지하는 법

채식은 더 이상 소수의 선택이 아닙니다. 건강을 위해, 환경을 위해, 혹은 단순히 가벼운 식사를 위해 점점 더 많은 사람들이 채식을 실천하고 있습니다. 하지만 막상 채식을 시도하려 하면 가장 큰 고민이 생깁니다.
 

"고기를 빼면 맛과 영양이 부족하지 않을까?"

 
여기서 등장하는 두 가지 식단이 존재합니다. 완전한 채식을 지향하는 비건(Vegan)비건(Vegan)과 가끔씩 고기를 섭취하는 플렉시테리언(Flexitarian)입니다. 이들은 어떻게 샐러드를 통해 고기를 덜어내면서도 깊은 풍미를 유지할까요? 비건 & 플렉시테리언 샐러드의 핵심 원칙과 맛있게 즐기는 방법을 알아봅시다.

1. 단백질 밸런스: 두부와 병아리콩으로 꽉 채운다

 

고기를 줄이면 가장 먼저 신경 써야 할 것이 단백질 섭취입니다. 고기 대신 단백질을 보충하기 위해 두부, 병아리콩, 렌틸콩 같은 식물성 단백질을 활용하면 됩니다. 특히 병아리콩은 씹을수록 고소한 맛과 부드러운 식감이 살아나 고기 없이도 만족스러운 샐러드를 만들어줍니다. 구운 병아리콩을 샐러드 위에 뿌려주면 바삭한 식감이 더해져 더욱 맛있어집니다.
또한, 두부는 고기의 식감을 대신할 수 있는 최고의 재료입니다. 특히 두부를 바삭하게 구워 올리거나, 훈제 두부를 활용하면 한층 깊은 맛을 낼 수 있습니다.
추천 조합: 구운 두부 + 병아리콩 + 아보카도 + 시트러스 드레싱

2. 감칠맛의 비결: 견과류와 발효식품을 활용한다

고기를 뺀 식단이 밋밋하게 느껴지는 이유는 단순합니다. 감칠맛(Umami)이 부족하기 때문입니다. 고기에는 자연스러운 감칠맛이 풍부하기 때문에 이를 대체할 방법이 필요합니다.
가장 좋은 방법은 견과류와 발효식품을 활용하는 것입니다.

• 견과류(아몬드, 캐슈너트, 호두): 고소한 풍미와 바삭한 식감을 더해준다.
• 미소된장 & 간장 드레싱: 자연스럽고 깊은 감칠맛을 더할 수 있다.
• 김치 & 사우어크라우트(독일식 발효 양배추): 새콤한 맛과 감칠맛을 동시에 잡아준다.

예를 들어, 미소된장 드레싱을 곁들인 케일 샐러드는 감칠맛이 극대화된 완벽한 비건 샐러드가 됩니다. 
추천 조합: 케일 + 캐슈넛 + 미소된장 드레싱 + 석류

3. 식감의 다양화: 씹는 재미를 더한다

고기가 없는 샐러드가 심심하게 느껴지는 이유 중 하나는 바로 식감 때문입니다. 샐러드의 식감을 다채롭게 만들면, 고기가 없어도 충분히 만족스러운 한 끼가 될 수 있습니다.

• 바삭한 요소: 견과류, 구운 병아리콩, 토스트 한 빵 조각
• 쫀득한 요소: 아보카도, 말린 무화과, 로스팅한 버섯
• 아삭한 요소: 신선한 오이, 셀러리, 적양배추

특히 버섯을 활용하면 육즙을 머금은 듯한 식감과 감칠맛을 살릴 수 있습니다. 오븐에 구운 포르토벨로 버섯을 샐러드에 추가하면 고기가 없어도 충분히 만족스러운 맛이 완성됩니다.
추천 조합: 구운 포르토벨로 버섯 + 호두 + 무화과 + 발사믹 드레싱
 

버섯채소찜

 
비건 & 플렉시테리언 샐러드는 고기를 덜어내면서도 충분한 영양과 풍미를 유지할 수 있는 방법이 많다. 특히 최근에는 많은 사람들이 소셜미디어를 공유하며 다양한 아이디어로 샐러드를 즐기고 있습니다.. 한국에서는 특히 그냥 잘라먹던 방울토마토를 오일에 콩피에서 먹거나 반으로 잘라서 오븐에 말려서 샐러드에 넣거나 파스타를 만드는 데 사용하기도 합니다. 
다음 글에서는 틱톡과 인스타그램에서 유행하는 핫한 샐러드 레시피를 소개해 보도록 하겠습니다. 
트렌디한 샐러드가 궁금하다면 기대해도 좋습니다.