장 건강이 노화방지에 중요한 이유

물보다 깊은 속 이야기.
장 건강이 노화를 막는 핵심인 이유
(프리바이오틱스 vs 프로바이오틱스)

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나이를 결정짓는 건 숫자가 아니다

‘얼굴은 동안인데 왜 이렇게 피곤해 보이지?’
‘예전보다 소화가 안 돼… 먹고 나면 더부룩해.’
이런 말, 한 번쯤 들어봤을 것이다. 겉모습보다 더 확실하게 노화를 알리는 건 몸속의 신호다. 특히 장은 그 중심에 있다. 최근 연구들에 따르면 장 건강은 노화의 속도와 밀접한 관련이 있다. 면역력, 체력, 뇌 건강, 심지어 피부 탄력까지도 장에서 시작된다고 해도 과언이 아니다.

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장이 노화와 연결되는 3가지 이유

• 면역력의 70%가 장에 있다
장은 단순히 음식물만 소화하는 기관이 아니다. 장 점막은 병원균과 유해물질의 침입을 막는 일종의 방어선이다. 장내 환경이 나빠지면 염증 수치가 오르고, 이는 만성 염증으로 이어져 조기 노화를 유발한다.
• 장내 미생물은 호르몬과 감정까지 조절한다
장과 뇌는 ‘제2의 뇌’라고 불릴 만큼 밀접하다. 장내 미생물이 세로토닌, 도파민 같은 신경전달물질 생산에 관여하면서 감정 조절, 수면, 기억력까지 영향을 준다. 장내 미생물이 균형을 잃으면 기억력 저하와 우울감으로 이어질 수 있다.
• 해독과 노폐물 배출이 원활해야 노화도 늦다
장은 우리 몸의 ‘배수구’ 역할을 한다. 이 기능이 떨어지면 독소가 혈액을 타고 온몸을 순환하며 세포 노화를 가속화시킨다.

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프리바이오틱스 vs 프로바이오틱스, 뭐가 다른가?

이제 장 건강 이야기를 할 때 빠지지 않는 두 단어.
비슷한 이름이지만 역할은 다르다.
• 프로바이오틱스(Probiotics)
유산균, 비피더스균 등 좋은 균 자체를 뜻한다. 쉽게 말해, 장에 바로 넣어주는 좋은 세균이다. 요구르트, 김치, 된장, 청국장 같은 발효식품에 많다.
• 프리바이오틱스(Prebiotics)
좋은 균의 먹이이다. 유익균이 장에서 잘 살 수 있도록 돕는 섬유질이나 천연 올리고당 같은 물질이다. 프리바이오틱스가 있어야 프로바이오틱스가 활발하게 증식하고 작용한다.

장 건강을 위해서는 두 가지를 함께 섭취해야 한다.
유산균만 먹고 프리바이오틱스를 먹지 않으면 유산균은 장에 들어가자마자 굶어 죽는다.

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실제 식단에 적용하는 방법

• 하루 한 끼는 ‘장 건강 밥상’으로 구성하라
아침에 통곡물 오트밀 + 플레인 요거트 + 바나나 = 프리 + 프로
점심에 김치, 된장국, 잡곡밥 = 장내 미생물의 천국
저녁에 과한 육류 대신 제철채소 샐러드와 고구마
• 간식은 견과류와 제철 과일로 대체하라
견과류는 프리바이오틱스의 훌륭한 공급원이다. 특히 아몬드, 호두는 유익균을 늘리는 데 탁월하다.
• 배탈 났을 때 오히려 유산균을 섭취하라
소화기관이 예민해질수록 유산균은 방어벽이 되어준다. 단, 당이 적고 생균 수가 충분한 제품을 선택할 것.

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과학이 말하는 장 건강의 노화 방지 효과

• 2021년 Nature Metabolism에 실린 연구에서는, 장내 미생물의 다양성이 높은 고령자일수록 근육량과 기억력이 뛰어난 것으로 나타났다.
• 하버드 의대의 한 실험에서는 유익균이 풍부한 식단을 지속한 그룹이 염증 수치와 산화 스트레스 지표가 낮아진다는 결과를 발표했다.
• 또한, 장내 환경이 좋아지면 수면의 질이 향상되고, 아침 기상이 쉬워진다는 보고도 있다.

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늙지 않기 위한 루틴, 장부터 시작하자

• 매일 유산균+식이섬유 조합을 챙긴다
• 저녁 8시 이후 야식은 장에게 폭력이다
• 과식은 미생물 생태계를 망가뜨린다
• 커피보다 따뜻한 물 한 잔이 장을 살린다
• 가끔은 공복 시간을 주며 장을 쉬게 하자

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장 건강은 피트니스보다 먼저 시작되어야 하는 ‘속 운동’이다.
프리바이오틱스와 프로바이오틱스의 균형만 잘 맞춰도
노화는 절반쯤은 막을 수 있다.
속부터 젊어지는 루틴, 오늘 식사에서 바로 시작해보자.