셰프들이 추천하는 장수를 위한 생활 습관 7가지

장수를 말할 때 흔히 떠올리는 이미지는 ‘운동’, ‘검진’, ‘수면’ 같은 전형적인 건강 습관이다. 하지만 매일 수십 가지 재료를 다루며 음식의 본질을 탐구하는 셰프들의 시선은 조금 다르다. 음식은 단순한 연료가 아니라, 삶의 리듬과 균형을 결정하는 핵심이다. 건강하게 오래 사는 사람들의 식탁에는 단순한 공통점이 있다. 오늘은 셰프들이 실제로 추천하고 실천하는 장수를 위한 7가지 생활 습관을 소개한다.

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1. 제철 식재료 중심의 식단

제철 재료는 가장 신선하고 항산화 성분이 풍부하다. 봄에는 어린잎채소, 여름에는 토마토와 블루베리, 가을에는 단호박과 견과류, 겨울에는 무와 배추가 몸을 지킨다. 셰프들은 계절마다 바뀌는 식물성 파이토케미컬(천연 항산화 성분)에 주목한다. 이는 활성산소를 억제하고 염증을 줄이는 데 효과적이다. 장수를 위한 가장 기본적인 식습관은 ‘지금 가장 좋은 것’을 먹는 것이다.

2. 화려하지 않은 조리법, 최소한의 간

셰프들은 ‘덜’ 하는 조리를 더 가치 있게 여긴다. 고온으로 오래 가열하면 식품 속 항산화 성분이 파괴되고, 과도한 소금과 설탕은 염증을 유발한다. 장수하는 식문화에서 공통적으로 발견되는 특징은 ‘심플하게 먹기’다. 찌거나 데치고, 허브와 천연 향신료를 사용해 식품 본연의 맛을 살리는 것이 핵심이다.

3. 하루 한 끼는 ‘식물성 단백질’

동물성 단백질도 필요하지만, 셰프들은 콩, 두부, 병아리콩, 렌틸콩 등 식물성 단백질을 최소 하루 한 끼 이상은 식단에 넣는다. 연구에 따르면 식물성 단백질 섭취 비율이 높은 사람일수록 심혈관계 질환 발생률과 사망률이 낮다. 또한 장내 미생물 구성에도 긍정적인 영향을 주어 장수 유전자 활성화에 도움을 준다.

4. 식사 속도는 천천히, 20분 이상 씹기

셰프는 음식을 만드는 사람인 동시에 ‘음식의 속도’를 가장 잘 아는 사람이다. 빠른 식사는 과식을 유도하고 소화 부담을 높인다. 뇌가 포만감을 느끼기까지 약 20분이 걸리기 때문에, 천천히 음미하며 먹는 것이 중요하다. 장수하는 사람들의 공통된 습관은 ‘느리게 먹는 식사’이다.

5. 하루 2잔의 따뜻한 차

카페에서 커피만 고집하던 셰프들도 점차 허브차나 녹차, 보이차로 음료 습관을 바꾸고 있다. 특히 녹차에 포함된 EGCG는 강력한 항산화 작용으로 세포 노화를 늦추고, 대사 건강에도 도움을 준다. 따뜻한 차는 위장을 편안하게 만들고, 하루 루틴에 여유를 더한다. 장수하는 셰프들은 매일 차로 몸을 달군다.

6. 주 1회 이상 ‘빈속 시간’ 만들기

간헐적 단식은 셰프들에게도 인기가 많은 전략이다. 장시간 음식 섭취를 멈추면 자가포식(autophagy)이 활성화되어 손상된 세포를 스스로 정화한다. 셰프들은 음식의 가치를 알기에, 먹지 않는 시간의 소중함도 안다. 주 1회 16시간 금식 또는 주 2~3회 저녁을 일찍 끝내는 루틴만으로도 장수 효과가 있다.

7. 요리를 ‘명상처럼’ 즐기기

셰프들이 가장 즐기는 습관 중 하나는 요리 그 자체이다. 손으로 재료를 다듬고, 불과 물을 다루며 집중하는 시간은 스트레스를 줄이고 뇌를 활성화하는 일종의 명상이다. 실제로 인지 기능 유지와 정서 안정에 도움이 되며, 요리를 생활화한 노인의 경우 치매 발병률이 낮다는 연구도 있다. 요리를 단순히 생존이 아닌 ‘의식’으로 바라보는 시각은 장수로 이어진다.

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장수를 위한 습관은 거창하지 않다. 먹는 시간, 재료, 조리법, 식사 태도를 조금만 바꾸는 것만으로도 신체는 반응한다. 셰프들은 음식을 넘어 삶을 디자인하는 사람들이다. 그들이 실천하는 루틴 속에는 과학과 감각이 함께 들어 있다. 슬로우에이징을 원한다면, 셰프들의 식탁에서 답을 찾을 수 있다.